健康科普丨“三减三健”健康生活方式

政策背景与行动意义

“三减三健”是国家卫生健康委员会提出的全民健康生活方式专项行动，旨在通过科学的生活方式干预，降低慢性病发病风险。2025年作为《全民健康生活方式行动方案（2017—2025年）》收官之年，各地正积极推进相关宣传活动，将其与“体重管理年”行动深度结合，重点解决我国居民盐油摄入超标、体重异常等突出健康问题。

“三减”行动实施指南

一、减盐：每日不超过5克

（一）健康危害：高盐饮食是高血压、胃癌、脑卒中的重要危险因素。我国居民日均盐摄入量达10.5克，远超WHO推荐值，导致心血管疾病死亡率居全球首位。

（二）实践方法：

1. 量化工具：使用限盐勺（一平啤酒瓶盖≈5克），家庭烹饪严格控制用量

2. 替代调味：用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分食盐

3. 隐形盐防控：减少腌制食品（咸菜、火腿）、加工零食（薯片、话梅）摄入，10ml酱油≈1.6克盐

4. 阅读标签：选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品

二、减油：控制在25—30克/天

（一）现状警示：我国居民日均烹调油摄入量达43.2克，超出推荐量40%，导致肥胖、高血脂等代谢性疾病高发。

（二）实践方法：

1. 控油工具：使用带刻度油壶，家庭定量用油

2. 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、油煎

3. 油种选择：优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，避免长期单一用油

4. 警惕反式脂肪：少吃植脂末、起酥油、油炸食品，每日反式脂肪酸摄入≤2克

三、减糖：添加糖≤25克/天

（一）科学认知：我国居民日均添加糖摄入量9.1克，虽未超标，但儿童青少年含糖饮料消费持续上升，3-6岁儿童糖供能比已接近10%临界值。

（二）实践方法：

1. 饮料替代：用白开水、淡茶替代含糖饮料，一瓶500ml可乐含糖约54克

2. 食品选择：减少糕点、蜜饯、巧克力等高糖食品，选择新鲜水果满足甜食需求

3. 烹饪减糖：逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量

4. 标签识别：警惕“无糖”“低糖”食品，查看营养成分表中碳水化合物含量

“三健”行动实施指南

一、健康口腔：终身维护计划

核心措施：

1. 刷牙方法：早晚刷牙，每次不少于2分钟，使用含氟牙膏，建议成人每年洁牙1次

2. 儿童护齿：6岁以下儿童家长协助刷牙，及时进行窝沟封闭和涂氟

3. 定期检查：成人每年口腔检查，老年人关注义齿维护和牙周病防治

4. 习惯培养：减少槟榔、烟草摄入，餐后漱口，使用牙线清洁牙缝

二、健康体重：BMI 18.5—23.9kg/m²

（一）国家行动：2024—2026年“体重管理年”活动重点推进“一秤一尺一日历”家庭工具包，倡导“吃动平衡”理念。

（二）实践方法：

1. 体重监测：每周测量体重，男性腰围<85cm，女性<80cm

2. 运动处方：每周150分钟中等强度运动（快走、游泳）+2次抗阻训练

3. 饮食控制：采用“五指营养法”，保证每日12种以上食物摄入

4. 行为干预：减少久坐时间，每小时起身活动，儿童青少年每日60分钟体育活动

三、健康骨骼：全生命周期管理

（一）关键营养素：

1. 钙摄入：成人每日800—1200mg，50岁以上人群建议1000—1200mg，优先通过牛奶（300ml/天）、豆制品、深绿色蔬菜获取

2. 维生素D：每日400-800IU，通过日照（上午10点前15—30分钟）和食物（三文鱼、蛋黄）补充

3. 科学运动：儿童青少年多进行跳绳、篮球等冲击性运动，中老年人侧重太极拳、健走等平衡训练

（二）高风险人群：

1. 女性绝经后、65岁以上男性定期检测骨密度

2. 长期使用激素、有骨折史者需专业干预