世界睡眠日｜ 良好睡眠，健康同行

3月18日，《中国睡眠研究报告（2022）》发布。报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，调查显示仅35%国人睡够8小时。

今天是3月21日，是“世界睡眠日”。本次睡眠日的主题是“良好睡眠，健康同行”，借此机会，让我们用高质量的睡眠为新一年的奋发精神、强健体魄保驾护航。

你了解你的睡眠吗？

“一觉睡到大天亮”应该是大多数人对“睡得好”最直白的期待。但实际在这“一觉”中，主宰睡眠的大脑活动是有规律、分阶段的。

根据行为学和多导睡眠图描记特征，睡眠分为非快速动眼睡眠（NREM）和快速动眼睡眠（REM）两个部分，而NREM睡眠根据脑电波的频率和振幅，又可划分为N1、N2、N3期。

N1期也称思睡期：

是由清醒到睡着的过渡期，人的体温逐渐降低，呼吸也会减缓，此时人很容易被周遭的声音吵醒；

N2期也称浅睡眠期：

可能有“坠落感、失重感”，偶有身体抽动，说梦话也多发生在此期；

N3期也称慢波睡眠或深睡眠期：

此时人的脑电波减慢，身体肌肉最为放松，很难被唤醒，而一旦醒来就容易感觉到晕头转向；

REM期也称梦境期：

除了眼肌和膈肌，其余肌肉处于放松状态，因此梦中奔跑、走动等动作一般不会真的发生，但伴随着做梦的心理体验，我们的眼球却在快速转动，并且比较容易惊醒，此时醒来就会对梦的内容印象深刻。

N1期一般很短，大概5分钟左右，初入睡时从N1期过渡到N2之后，就开始进入“-N2-N3-N2-REM-”循环，每个循环持续约90分钟，通常一晚上的睡眠由4-5个循环构成。随着循环进行，深睡期逐渐缩短，REM期逐渐增长，直至醒来，因此我们的深睡眠也多集中在前半夜。

实际上，睡眠需求存在个体差异，也会随着年龄和季节的变化而变化，“好睡眠”没有一个刻板固定的数字指标。起床后神清气爽，白天不总是感到疲乏困倦，情绪稳定，能够处理日常生活、学习以及工作中的任务，你的睡眠就是高质量的睡眠。

睡多久才算好？

每晚睡8小时，死得更快？

美国睡眠基金会建议成年人最佳的时间是7-9小时。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾联手做过一项长达6年的实验，对一百万名年龄在30-102岁人群的睡眠使时间观察研究。

该研究发现，每天仅睡6-8小时的人，比每天睡眠超过8小时，或者小于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低。

所以，睡眠时间在6-8小时比较合适，但不要超过8小时。

睡得太多其实也是不行的。

睡觉，关键在于睡眠质量而不是单纯的延长睡眠时间。

如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠，对人体有害无益的，甚至会缩短生命。

恶性循环周而复始，会不断地导致睡眠系统被削弱，生理休息期被打乱，身体得不到足够的能量，最终使免疫力降低。

所以，睡觉就和吃饭一样，过多或过少都会对身体造成不良影响。

国内曾有研究表明，长期睡眠超过9小时的人群容易患中风等疾病。

对于那些只睡了6、7小时就自然醒来的人来说，躺够8个小时后再困，也应该起床了。

如何提高睡眠质量？

心理方面

保持心态平和，不要把工作和生活上的压力和烦恼带到床上。

环境方面

1、养成定期睡眠的习惯。制定一个良好的睡眠计划，让身体知道何时休息，以缓解白天的压力和疲劳。

2、规律适量适时饮食，多吃含镁食物（如南瓜子，菠菜和生菜）。研究表明，镁在睡眠能力中起着重要作用。

3、适量运动，可以改善睡眠质量，但要在睡前至少2小时完成，避免肾上腺素升高。

4、白天午休，避免熬夜。午睡10至30分钟是最好的，23点必须上床睡觉，尽量在太阳升起时起床。

5、适时的室外活动，每天在晨光活动1小时，更有利于晚上轻松入睡。